BossImKopf Selbsthilfe – Erkennen Sie negative Gedanken, damit Sie sie verändern können

Viele Menschen, die ich kenne wissen zwar auf einer rein intellektuellen Ebene, dass sie denken.

Sobald ich jedoch die Frage stelle, “Woher wissen Sie, dass Sie denken?”, erhalte ich häufig ein unsicheres Lächeln als Antwort, “Aber ich weiß doch, dass ich denke!”

“Dann können Sie mir bestimmt auch sagen, wie Sie merken, dass Sie denken?”, lasse ich nicht locker.

Nach einiger Zeit kommen die meisten von selbst drauf: “Da ist so eine Stimme im Kopf”. Manche sagen dazu auch “inneres Selbstgespräch”.

Wie wir gelernt haben, in gewohnten Mustern zu denken

Gedanken zeigen sich zum Beispiel in Form von inneren Bildern, Überzeugungen, Erinnerungen, Planen, Grübeln oder künftigen Vorstellungen, wie dem typischen Was-wäre-wenn-Denken.

Um zu denken, müssen wir oft gar nichts zu tun, denn die Stimme im Kopf plappert fast den ganzen Tag, selbst dann, wenn wir träumen.

Weil die meisten Menschen nicht gelernt haben, ihren Denkapparat (im Gehirn) als nützliches Werkzeug zu nutzen, werden sie in der Regel von ihrem konditionierten (sozial programmierten) Verstand benutzt.

Wie das gehen soll?

Unser Gehirn macht das, was es am besten kann; es stellt seit der frühen Kindheit Verknüpfungen her (= Lernen).

Wir lernen vor allem durch (wiederkehrende) starke emotionale Erfahrungen, insb. in Beziehungen mit uns nahe stehenden Menschen, wie Eltern, Geschwister oder Freunde.

Aber auch von sogenannten “Vorbildern”, durch Internet, Film oder Fernsehen lassen wir uns (häufig unbewusst) beeinflussen.

Besonders wenn wir anderen gefallen wollen, übernehmen wir oftmals unkritisch deren Meinungen. Dann verhalten wir uns häufig so, wie wir glauben, dass andere uns sehen wollen.

Umso mehr jemand zum Beispiel überzeugt ist, keine Schwäche zeigen zu dürfen, desto größer ist die entsprechende neuronale “Autobahn” in seinem Kopf und desto eher wird er sich gegenüber anderen Menschen überheblich, distanziert oder sogar misstrauisch und aggressiv zeigen.

Und weil viele Menschen in der Regel nicht darauf achten, was sie denken, wie sie sich fühlen oder verhalten, läuft das Ganze relativ automatisiert ab.

Das ist wie auf dem gewohnten Weg zur täglichen Arbeit. Manchmal können wir uns nicht einmal daran erinnern, wie wir zum Firmenparkplatz gelangt sind. Es ist fast so, als wäre jemand anderes gefahren.

Einer meiner Klienten hat beispielsweise aufgrund seiner negativen Erfahrungen mit seinem gewalttätigen, alkoholkranken Vater und der in ihrer Welt versunkenen, depressiven Mutter gelernt, “Ich bin auf mich allein gestellt und wenn ich jemanden vertraue, werde ich  nur wieder verletzt.”

Heute mit 48 Jahren, wird er noch immer von diesem – längst überholten – blockierenden Denkmuster kontrolliert, was nicht nur seine Ehe, sondern auch die Beziehungen zu seinen Kindern, Bekannten und Arbeitskollegen stark belastet.

Warum wir oftmals an alten Gewohnheiten festhalten

Diese negativen Grundannahmen, die wir häufig schon im frühen Kindesalter als naive Bewältigungsstrategien entwickeln, sitzen wie eine dunkel getönte – mehr oder weniger dicke – Brille fest auf unserer Nase, durch die wir “unsere Welt” entsprechend verzerrt sehen.

Aaron Beck, einer der Begründer der erfolgreichen Kognitiven Therapie, hat beispielsweise festgestellt, dass Menschen mit einer negativen (teilweise extrem einseitigen) Sichtweise besonders häufig zu psychischen Störungen neigen.

Diese pessimistischen Einstellungen gegenüber anderen, der Welt und sich selbst, welche Beck auch die “Kognitive Triade” nennt, sind vor allem bei Menschen mit Depressionen zu beobachten. 

Weil uns solche extremen Überzeugungen vielleicht eine Zeit lang geholfen haben “emotional zu überleben”, sie sich vertraut und damit “richtig” anfühlen, geben wir sie nur ungern wieder auf.

Außerdem ist unser der Troll (= konditionierter Verstand) äußerst einfallsreich, wenn es darum geht ständig neue Ausreden zu erfinden, damit wir auch schön brav in unserem alten Muster bleiben.

Oder anders ausgedrückt: “Lieber die bekannte Hölle als der unbekannte Himmel”

Was können wir also tun, um unser (gewohntes) negatives Denken bewusst zu verändern, zumal wir normalerweise gar nicht merken, dass “es” automatisch, praktisch hinter unserem Rücken, denkt?

Wie Ihr Erzähler im Kopf automatisch bewertet

Das ist einfacher, als Sie vielleicht denken.

Denn die meisten Menschen sprechen die meiste Zeit mit sich selbst.

Nein, nicht laut. Da ist eine Stimme im Kopf, die gewohnheitsmäßig zu allem und jedem ihren Senf dazugibt. Und diese Kommentare, besonders über uns selbst, sind häufig nicht besonders freundlich.

Dieses ständige Geplapper ist jedoch so normal, dass viele es gar nicht mehr bemerken.

Viele Gedanken laufen teilweise so schnell ab, dass man sie in der Kognitiven Verhaltenstherapie auch automatische Gedanken nennt.

Dazu gehören unsere gelernten Meinungen, Bewertungen, Urteile oder Ansichten über jemanden oder etwas, aufgrund deren wir uns gut oder schlecht fühlen und entsprechend verhalten.

Diese automatischen Gedanken wiederum werden größtenteils von unseren unbewussten Grundannahmen (= zentrale Überzeugungen in unserem Unterbewusstsein) gesteuert und genährt.

Im Gegensatz zu diesen unbewussten Grundannahmen ist es jedoch wesentlich einfacher, zunächst die automatischen Gedanken zu erkennen.

Damit Sie negative Gedanken schneller erkennen

Mit ein bisschen Übung können Sie lernen, sich Ihrer automatischen Gedanken immer bewusster zu werden.

Horchen Sie dazu aufmerksam in Ihren Kopf hinein und beobachten Sie, was die Stimme sagt. Die Kunst ist es, sich nicht in das Gesagte hineinziehen zu lassen. Nehmen Sie den Inhalt des Gedankens nur wahr und bewerten oder bekämpfen Sie ihn möglichst nicht.

Suchen Sie sich zum Beispiel 3 x täglich ein ruhiges Plätzchen und stellen Sie sich die Frage, “Mal sehen, welcher Gedanke als nächster auftaucht?”.

(In diesem Video zeige ich Ihnen eine kurze und einfache Achtsamkeitsübung, die Ihnen dabei helfen kann, Ihre Gedanken zu erkennen.)

Lauschen Sie der Stimme in Ihrem Kopf, so oft Sie daran denken.

Ein Gedankenprotokoll, welches vor allem in der wissenschaftlich fundierten Kognitiven Verhaltenstherapie eingesetzt wird, hilft Ihnen ebenfalls, dass Sie negative Denkmuster immer schneller wahrnehmen.

Mit dem Gedankenprotokoll Ihre Gedanken erkennen

Ein Gedankenprotokoll kann zum Beispiel aus einem DIN A4 Blatt, mit 3 Spalten, bestehen.

In der 1. Spalte steht, was Sie tagsüber “Schlechtes” erlebt haben. In der 2. Spalte, wie Sie sich dabei gefühlt haben und in der 3. Spalte notieren Sie sich, was Sie in diesem Moment gedacht haben.

Eine 34-jährige Dame mit Panikattacken schreibt beispielsweise:

1. Spalte: “Fahre mit dem Auto zum Kindergarten meiner Tochter.”

2. Spalte: “Habe starkes Herzklopfen. In meinen Armen und Beinen kribbelt es. Ich habe Angst.”

3. Spalte: “Hoffentlich habe ich keinen Tumor im Kopf oder leide an einer anderen schweren, seltenen Krankheit …”

Viele Menschen stellen mithilfe des Gedankenprotokolls überrascht fest, wie oft sie sich gedanklich mit Problemen und negativen Was-wäre-wenn-Vorstellungen beschäftigen.

Hier erhalten Sie das Gedankenprotokoll als PDF Datei

Viele meiner Klienten haben durch das tägliche Führen ihres Gedankenprotokolls gelernt, ihre automatischen Gedanken zunehmend besser wahrzunehmen. Gleichzeitig haben sie dadurch wieder mehr Klarheit und Kontrolle über ihr Denken übernommen.

Denn wenn Sie bewusst wahrnehmen, was in Ihrem Kopf vor sich geht, dann müssen Sie nicht mehr jeden Ihrer Gedanken so ernst nehmen und die erdachten “Geschichten” wirken ein bisschen weniger bedrohlich.

Hier können Sie sich das Gedankenprotokoll im übersichtlichen PDF Format herunterladen, ausdrucken und täglich (für mindestens 14 Tage) ausfüllen.

Denn erst wenn Sie Ihre negativen Gedanken erkennen, können Sie sie bewusst annehmen und anschließend hinterfragen bzw. positiv verändern.

Fangen Sie also an, Ihr Gehirn als nützliches Werkzeug für ein besseres Leben zu benutzen, anstatt sich von den automatisierten Gedanken benutzen zu lassen.

Motivieren Sie sich jeden Tag selbst aufs Neue mit der folgenden Frage:

“Will ich mich wirklich mein ganzes Leben lang von alten Mustern aus meiner Vergangenheit kontrollieren lassen?”

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg beim Boss im Kopf werden und bleiben Sie dran, denn der richtige Weg lohnt sich :)

Franziska Luschas
Diplom Psychologin

Franziska Luschas studierte Psychologie. Danach absolvierte sie erfolgreich die 5-jährige Ausbildung zur Verhaltenstherapeutin am IVS Fürth. Seit 2006 hilft sie ihren Klienten "Boss im Kopf" zu werden. Ihre Arbeitsweise ist integrativ, durchaus unbequem und wirksam. Sie liebt die Natur, lebt umweltfreundlich u. unterstützt den Tierschutz.

P.S.
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