3×3-Atemtechnik: Schnell Stress abbauen & entspannen
Warum bewusste Atmung wirkt
Bewusstes Atmen hilft dir dabei, raus aus dem üblichen Stress im Kopf und wieder “rein” in deinen Körper (ins Hier und Jetzt) zu kommen.
Vor allem langsames, gleichmäßiges Atmen signalisiert deinem Nervensystem Sicherheit. Beispielsweise wird der Parasympathikus aktiviert und Stresszentren wie die Amygdala beruhigen sich, so dass du wieder mehr Zugriff auf deinen präfrontalen Kortex bekommst.
Ergebnis: Umso entspannter wir sind, desto weniger emotional, vorschnell oder angespannt reagieren wir, so dass wir vernünftiger und lösungsorientierter mit (vorgestellten) Problemen umgehen können.
So funktioniert die 3×3-Methode
- Luft einatmen – zähle innerlich langsam bis 3.
- Anhalten – zähle erneut bis 3.
- Ausatmen – zähle wieder bis 3.
Wiederhole die Abfolge mindestens 3–5 Runden. Schließe, wenn möglich, die Augen und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Wenn Gedanken kommen, nimm sie kurz wahr und kehre ruhig zum Atem zurück.
Wann anwenden und wie oft
- Akut: in Stressmomenten, vor Terminen, bei Nervosität.
- Täglich: morgens, mittags, abends. Kurz, aber regelmäßig.
- Langfristig: Durch regelmäßige Wiederholung trainierst du Körper und Geist darauf (vgl. Neuroplastizität), sich immer schneller zu entspannen.
Praxis-Tipps
- Aufrechte, entspannte Haltung. Schultern locker.
- Möglichst tief durch die Nase ein- und langsam (durch den Mund) ausatmen.
- Fortgeschritten: Beim Ausatmen gedanklich die Anspannung loslassen.
- Erinnerungen setzen und die Übung an Routinen koppeln, zum Beispiel nach dem Frühstück, in der Mittagspause, während des Gassi Gehens.
Direkt mitmachen
Starte jetzt das Video, indem du auf das Bild oben oder auf den ersten Link, weiter unten, klickst. Einatmen. Halten. Ausatmen. 3×3. Eine Minute reicht für einen spürbaren Unterschied oft schon aus.
Weiterführende Inhalte
Ich glaube, oben bei “Ergebnis: …” müsste “In der Entspannung” anstatt “Im Stress” stehen…
Danke für den Hinweis, Doreen. Das ist aufmerksam